Best chest exercises for men’s fitness: Top 5 workouts for firm and toned pecs

Sở hữu vòm ngực săn chắc luôn là mong muốn của rất nhiều cánh mày râu. Thực hiện đúng các bài tập ngực trong quá trình tập thể hình sẽ biến mong ước của các chàng trở thành hiện thực. Cùng California Fitness tìm hiểu 5 bài tập ngực săn chắc cho nam tập thể hình tốt nhất qua nội dung bài viết sau đây nhé.

Top 5 bài tập ngực săn chắc cho nam tập thể hình

Đẩy tạ trên ghế nghiêng

Đây là 1 trong 5 bài tập ngực dành cho nam mang đến tác dụng săn chắc được dân Gymer yêu thích nhất. Bài tập tác động trực tiếp và liên tục đến vùng ngực. Với bài tập này bạn cần hít sâu nhằm kéo căng vòng ngực, ngoài ra bài tập này cũng mang đến tác dụng tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cánh tay và vai.

Bài tập ngực săn chắc cho nam – Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với mũi chân đặt trên ghế, người hướng xuống dưới
• Thực hiện động tác chống đẩy liên tục với cường độ trung bình và nhanh 10 cái
• Lặp lại động tác từ 30 đến 40 lần

Tập ngực nở cho nam đẩy tạ đơn

Đây là bài tập ngực dành cho nam thể hình cần dùng đến các dụng cụ hỗ trợ như thanh đòn và bánh tạ, ghế tập có chức năng dốc lên. Bài tập này tác động chính đến nhóm cơ vùng ngực và các nhóm cơ phụ như bả vai, bắp tay sau, ngực dưới. Với bài tập này vòm ngực sẽ được rèn luyện trở nên khỏe mạnh hơn.

Bài tập ngực săn chắc cho nam – Đẩy tạ đơn (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên ghế tập tạ dốc lên, tay nắm thanh đòn, tay dang rộng vừa phải, chân đặt trên sàn, nâng tạ ra khỏi giá, giữ thẳng ở phía trên
• Hít vào, từ từ hạ đòn tạ xuống gần chạm với ngực
• Để nguyên tư thế khoảng 2 giây ở vị trí thấp nhất
• Đẩy tạ lại tư thế chuẩn bị thở ra để nguyên tư thế 2 giây
• Lặp lại động tác từ 20 đến 30 phút mỗi lần tập

Bài tập Burpee

Burpees là bài tập ngực mang đến tác dụng tốt cho cả bên trong và bên ngoài. Bài tập này giúp săn chắc và tăng sinh cơ vòm ngực cũng như tốt cho tim mạch. Burpees mang đến tác dụng tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa tại vùng ngực, nách cánh tay.

Bài tập ngực săn chắc cho nam – Burpee (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Hạ người về tư thế Squat gót chân hơi nhấc, 2 tay chống trên sàn
• Nhún người, đưa 2 chân về phía sau ở tư thế hít đất
• Thực hiện một lần hít đất
• Thu chân về ở tư thế nhảy cóc, bật lên cao hết mức có thể
• Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần

Seated Chest Press

Seated Machine Chest Press là bài tập ngực quen thuộc đối với dân thể hình. Bài tập này mang đến tác dụng săn chắc và nảy nở cơ ngực với các tác động trực tiếp. Với bài tập này bạn cần đến sự hỗ trợ của tạ và máy tập.

Bài tập ngực săn chắc cho nam – Seated Chest Press (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên máy tập, chân để trên vị trí, điều chỉnh góc độ tay
• Đặt tay lên vị trí tay nắm, lòng bàn tay hướng xuống song song với sàn nhà
• Hạ cánh tay từ từ xuống về gần ngực, hít vào có kiểm soát
• Đẩy cánh tay ra trước kết hợp thở ra
• Lặp lại động tác khoảng 10 phút

Xô kéo cáp ép ngực

Đây là động tác mang đến tác dụng tốt đối với vòm ngực, cơ vai sau, cơ bắp tay và lưng giữa. Phần lớn dân Gymer đều chọn bài tập này nhằm tăng kích thước vòng 1 và cơ cánh tay. Để thực hiện bài tập ngực này bạn cần dùng đến kéo cáp tập xô, máy tập xô.

Bài tập ngực săn chắc cho nam – Xô kéo cáp ép ngực (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi với máy kéo xô
• Nắm thanh kéo, cánh tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước
• Ngực ưỡn ra, nghiêng người về phía sau
• Dùng cơ xô, siết cơ bả vai, kéo tay cầm xuống
• Kéo đến khi thanh ngang gần chạm ngực, thở ra
• Tại vị trí trên cùng, siết chặt cơ lưng, giữ cơ thể cố định
• Đưa thanh kéo từ từ về vị trí chuẩn bị, hít vào
• Lặp lại động tác