5 bài tập gym nam tốt nhất và không cần dụng cụ để đạt hiệu quả

Tập Gym nâng cao sức khỏe và giữ gìn hình thể săn chắc, thon gọn là xu hướng được rất nhiều người lựa chọn. Cuộc sống bận rộn khiến các bài tập Gym nam tại nhà đơn giản và không cần dụng cụ được nhiều người yêu thích hơn. Cùng California Fitness khám phá 5 bài tập gym nam không cần dụng cụ hiệu quả qua bài viết sau đây.

Chống đẩy (Push-ups) – Bài tập gym nam không cần dụng cụ

Bài tập chống đẩy người dốc lên (Incline Push up)

Đây là bài tập Gym nam vô cùng đơn giản có thể ứng dụng ngay tại nhà mang đến hiệu quả săn chắc và mở rộng vòm ngực. Bài tập Incline push up gồm các động tác nâng cao hơn so với chống đẩy cơ bản.

Bài tập gym nam không cần dụng cụ – Chống đẩy người dốc lên (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Tay đặt lên ghế hoặc bàn, tủ nhằm tạo độ dốc cho cơ thể
• Dồn trọng lực cơ thể vào phần ngực, siết chặt cơ bụng đẩy người lên, vươn thẳng hai tay
• Từ từ hạ người xuống
• Lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần

Bài tập chống đẩy dốc người xuống (Decline Push up)

Động tác Decline push up nằm trong bài tập Gym nam không cần dụng cụ có tác dụng tốt đối với phần ngực và cánh tay. Ngược lại với bài tập Incline Push up, bạn cần đặt chân ở một vị trí cao hơn khiến lực tác động dồn vào ngực trên nhiều hơn.

Bài tập gym nam không cần dụng cụ – Chống đẩy người dốc xuống (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế hít đất với bàn chân đặt trên ghế
• Hạ thấp thân người trước xuống gần sát đất
• Dồn lực vào cánh tay, siết chặt cơ bụng đẩy thân người lên vị trí ban đầu
• Thực hiện lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần

Bài tập cơ tay sau – Bench Dips

Bench Dips là bài tập Gym nam đơn giản bạn có thể áp dụng ngay tại nhà với một chiếc ghế nhỏ. Bài tập này mang đến tác dụng tốt đối với cơ tay nhất là cơ bắp tay và cơ vai sau.

Bài tập gym nam không cần dụng cụ – Bài tập cơ tay sau – Bench Dips (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chân vuông góc với sàn, quay lưng lại với ghế
• Đặt 2 tay lên ghế, đưa người ra khỏi thân ghế
• Hạ thấp thân cơ thể, hít vào, uốn cong khuỷu tay
• Nâng người lên bằng cơ tay sau, thở ra
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần

Bài tập chân đùi

Body-Weight Squat

Động tác này nằm trong nhóm các bài tập Gym nam tác động chính đến chân đùi. Bài tập này mang đến tác dụng đến nhóm cơ đùi trước và cơ mông, đùi sau, mang đến tác dụng săn chắc cơ tốt.

Bài tập gym nam không cần dụng cụ – Body-Weight Squat (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chân đứng ngang vai, đặt tay ở sau đầu
• Hông và gối co lên vào tư thế trung bình tấn
• Di chuyển đến mức thấp nhất có thể
• Chuyển ngược lại tư thế chuẩn bị
• Lặp lại động tác liên tục từ 20 đến 30 lần

Bài tập chân Lunge

Bài tập Gym nam không cần dụng cụ này mang đến tác dụng tốt đối với cột sống lưng, vùng hông cũng như toàn cơ thể. Với bài tập này bạn nên sử dụng giày thể thao nhẹ và mềm mại để tăng hiệu quả trong quá trình luyện tập.

Bài tập gym nam không cần dụng cụ – Lunge (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người chính giữa gương, chân mở rộng bằng hông, 2 tay chống hông, bụng hóp
• Thả lỏng cằm, thả lỏng vai, đứng thẳng
• Bước chân phải lên trước, giữ lưng thẳng
• Kiễng chân trái để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn
• Chùng 2 đầu gối thành 2 góc vuông, đầu gối phải và ngón chân nằm trên cùng một đường thẳng
• Để nguyên tư thế từ 1 đến 5 giây, người hơi đổ về phía trước
• Gót chân phải hạ xuống đứng lên, rút chân phải về vị trí chuẩn bị
• Lặp lại động tác với chân trái mỗi bên 10 lần thực hiện liên từ 3 đến 4 lần