Home » dinh duong » 19 Thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay tập luyện

November 10, 2023

19 Thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay tập luyện

caps 2358
Medically reviewed the article

Đối với những người tập thể hình thì thịt, cá, trứng là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein dồi dào để xây dựng cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu bạn theo chế độ ăn chay thì sao? Làm cách nào để bổ sung protein và dinh dưỡng để tập luyện? Đừng lo, California Fitness & Yoga sẽ đem đến cho bạn danh sách thực phẩm giàu protein thực vật giúp bạn đảm bảo sức khỏe tập luyện hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Protein thực vật có thực sự tốt?

Trước khi tìm hiểu danh sách thực phẩm giàu protein, chúng ta cùng khám phá xem protein thực vật có tốt không nhé. Thông thường, mọi người có xu hướng so sánh protein động vật và thực vật. Thực tế cơ thể chúng ta có khoảng 20 loại axit amin được phân thành 2 nhóm: cần thiết (hoàn chỉnh) và không cần thiết (chưa hoàn chỉnh). Cơ thể cần những loại axit amin này để tạo protein. Một sự thật thú vị là cơ thể có thể tự sản sinh axit amin không cần thiết, nhưng lại không thể sản sinh axit amin cần thiết, mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn giàu đạm động vật và sản phẩm từ sữa, trứng. Trong khi đó, protein thực vật là nguồn protein không hoàn chỉnh.

Vì thế nếu bạn là người thường xuyên ăn chay và yêu thích tập thể hình, bạn nên chú trọng bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu protein thực vật để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Lợi ích từ phương pháp bổ sung các thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay

1. Hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch rõ rệt

Thông qua các kết quả nghiên cứu, chuyên gia nhận định rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu protein thực vật sẽ đem lại tác dụng giảm huyết áp cao, giảm thiểu lượng cholesterol xấu trong máu. Từ đó nâng cao sức khỏe hệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch .

2. Cải thiện sức khỏe hiệu quả

Protein động vật là nguồn đạm hoàn chỉnh cung cấp đủ năng lượng cho quá trình luyện tập, xây dựng cơ bắp săn chắc của bạn. Nhưng việc ăn quá nhiều thịt cá khiến bạn dễ tích tụ cholesterol xấu. Vì thế, việc bổ sung thực phẩm giàu protein thực vật sẽ giúp cơ thể bạn thanh lọc, đào thải độc tố và khỏe mạnh hơn.

19 Thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay vẫn đủ dinh dưỡng tập luyện

1. Hạt quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt quinoa hay hạt diêm mạch, là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein quen thuộc của những người tập luyện thể hình. Cứ 100g quinoa sẽ có 4,4g protein. Ngoài ra, không chỉ giàu đạm, hạt diêm mạch còn cung cấp nhiều chất sắt, vitamin, magie và chất xơ.

2. Hạt kiều mạch

Hạt kiều mạch (Buckwheat) là một loại thực phẩm giàu protein và chất xơ. 100g kiều mạch sẽ chứa tới 13g protein. Thêm kiều mạch vào chế độ ăn chay của bạn sẽ giúp kiểm soát đường huyết, cung cấp năng lượng khi tập luyện.

3. Đậu nành

Chắc hẳn bạn không còn xa lạ với loại thực phẩm giàu protein tiềm năng cho người ăn chay này. Đậu nành chứa hàm lượng protein thực vật cực cao khi 100g đậu nành chứa tới 34,5g protein.

4. Hạt hạnh nhân

Đây cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein nên có trong chế độ ăn chay của người tập luyện thể hình. Không chỉ bổ sung các chất béo tốt cho lợi cho sức khỏe, hàm lượng protein thực vật trong hạnh nhân cũng khá dồi dào (20g protein/100g đậu nành).

5. Seitan

Thực phẩm giàu protein cho người ăn chay tiếp theo là seitan. Đây là một loại thịt giả được làm từ gluten, một loại protein chính của lúa mì. Trung bình 100g seitan sẽ chứa khoảng 22g protein. Tuy nhiên, nếu bạn bị nhạy cảm với Gluten hoặc bệnh Celiac, hạt seitan có thể gây kích ứng.

6. Yến mạch

Yến mạch là dạng thực phẩm giàu protein cực kỳ phổ biến được người ăn chay ưa chuộng, cứ 100g yến mạch sẽ có 17g protein. Hơn nữa, hạt yến mạch rất dễ chế biến đa dạng món ăn khác nhau và được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể.

Xem thêm: Yến mạch bao nhiêu calo

7. Hạt chia

Hạt chia có hàm lượng lớn protein, sắt, canxi, selen và magie,… cực kỳ có lợi cho sức khỏe cơ thể. Loại thực phẩm giàu protein này có 17g protein trong 100g hạt chia. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt chia vào rất nhiều công thức chế biến món ăn hoặc đồ uống.

8. Đậu lăng

Đây là một giải pháp “cứu cánh” cho những bạn ăn chay khi tập luyện. Bên cạnh chứa 9g protein thực vật và lượng carbs, mangan, sắt và chất chống oxy hóa dồi dào, đậu lăng là loại thực phẩm giàu protein rất tốt bạn không nên bỏ qua.

9. Tảo xoắn (spirulina)

Tảo xoắn là loại thực phẩm giàu protein có hàm lượng dinh dưỡng rất cao khi 100g tảo xoắn chứa tới 57g protein. Khá nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc hấp thụ tảo xoắn sẽ khiến bạn được hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp và cải thiện cholesterol trong máu.

10. Hạt bí đỏ

Cứ 100g hạt bí đỏ có chứa 19 protein. Ngoài ra, loại thực phẩm giàu protein này còn chứa nhiều magie và selen có lợi, giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe.

11. Bơ đậu phộng

Trong 100g bơ đậu phộng có 25g protein. Không chỉ giàu giá trị dinh dưỡng, loại thực phẩm giàu protein này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe rất tốt để phát triển cơ bắp.

12. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười nổi tiếng với hàm lượng calo thấp và lượng protein thực vật cực cao, cứ 28.3g sẽ chứa khoảng 8g protein. Hơn nữa, thực phẩm giàu protein này còn cung cấp khá nhiều khoảng chất và vitamin nhóm B có lợi cho sức khỏe.

13. Đậu Hà Lan

Thêm một ứng viên thực phẩm giàu protein họ đậu cực kỳ bổ dưỡng cho người ăn chay thích tập thể hình. Dùng 240ml đậu Hà Lan nấu chín, bạn sẽ được bổ sung 9g protein và 25% tổng lượng chất xơ và vitamin, khoáng chất các loại.

thực phẩm giàu protein - đậu hà lan

14. Bánh Falafel

Thực phẩm giàu protein Falafel là món ăn phổ biến ở Mỹ có thành phần chính là các loại đậu và rau. Đây được xem là nguồn cung cấp protein thực vật và dinh dưỡng hoàn hảo cho người ăn chay tập gym với hàm lượng 13g protein trong 100g bánh.

15. Bánh Tempeh

Bánh Tempeh là thực phẩm giàu protein có xuất xứ từ Indonesia với 100g bánh sẽ chứa 19g protein thực vật. Bánh được làm từ đậu nành nên rất dễ tiêu hóa và giàu probiotic.

16. Rau cải xoong

Loại rau phổ biến ở nước ta là một nguồn thực phẩm giàu protein và vitamin cực kỳ có lợi cho sức khỏe. Mỗi 100g rau cải xoong sẽ chứa khoảng 3,5g protein thực vật.

17. Bánh mì đen

Bánh mì đen được làm từ 100% lúa mạch đen, giúp cung cấp nguồn carbs có lợi, chất xơ, vitamin và hàm lượng protein dồi dào. Cứ 100g bánh sẽ đem đến 9g protein thực vật. Bánh mì đen là một lựa chọn thực phẩm giàu protein hoàn hảo cho người tập thể hình ăn chay.

18. Phô mai

Phô mai là một loại thực phẩm giàu protein và dưỡng chất, thích hợp cho người ăn chay tập gym. Nghiên cứu cho thấy 100g phô mai sẽ chứa 25g protein thực vật, chiếm khoảng 50% lượng protein cơ thể cần mỗi ngày.

19. Sữa chua

Chúng ta đều biết sữa chua là thực phẩm giàu protein lên men từ sữa thông thường, cung cấp rất nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Trong 100g sữa chua sẽ có 8 – 9g protein thực vật. Vì thế hãy bổ sung protein thực vật cho cơ thể bằng sữa chua thường xuyên nhé!

Xem thêm: Cách giảm cân tại nhà