5 bài tập gym tại nhà nam Upper Body giúp tăng cường hiệu quả

Cánh mày râu luôn mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bắp và cân đối. Chính vì thế, lựa chọn những bài tập gym tại nhà cho nam là biện pháp tiết kiệm chi phí mà nhiều bạn lựa chọn. Tuy nhiên, luyện tập tại nhà như thế nào cho hiệu quả và an toàn? Hãy cùng California Fitness & Yoga tham khảo 5 bài tập gym tại nhà cho nam Upper Body trong bài viết sau

Liệt kê 5 bài tập gym tại nhà cho nam Upper Body hiệu quả

Tập gym tại nhà cho nam thường là những bài tập đơn giản, dụng cụ luyện tập tối giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng. California Fitness & Yoga xin gợi ý cho bạn 5 bài tập gym sau đây để bạn tham khảo:

Push up – Chống đẩy

Các động tác chống đẩy là bài tập phù hợp nhất để tác động lên vùng bắp tay, vai, cơ ngực và cơ bụng trên. Bạn có thể tham khảo cách luyện tập như sau:

• Vào tư thế chuẩn bị của chống đẩy: Hai tay chống xuống sàn với khoảng cách rộng hơn vai, giữ thẳng người và dồn trọng tâm vào hai tay trước
• Hít thật sâu và từ từ hạ người xuống mặt sàn
• Siết chặt cơ bụng, đẩy nhanh cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại động tác trên từ 10-20 lần

Tập gym tại nhà cho nam với Push up (Nguồn: Internet)

Dumbbell Bench Press – Bài tập đẩy tạ tay trên ghế

Bài tập gym tại nhà cho nam này chủ yếu rèn luyện sức mạnh vùng cơ ngực, giúp cơ ngực nở nang, săn chắc. Bạn có thể tham khảo cách luyện tập như sau:

• Điều chỉnh ghế tập song song với sàn nhà và đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập
• Ngồi thẳng ở một đầu của ghế tập, đặt 2 tạ đơn lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau và chân cố định chắc chắn trên sàn nhà
• Nằm xuống ghế, dùng lực đùi nâng tạ lên ngang hai vai. Từ từ xoay cổ tay về phía chân, giữ tạ thẳng hàng để bắt đầu luyện tập
• Hít vào, từ từ hạ tay xuống đến khi cánh tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Lưu ý mở rộng cánh tay sang hai bên
• Giữ 1 giây rồi dùng cơ ngực đẩy quả tạ về vị trí chuẩn bị, đồng thời thở ra
• Tiếp tục siết chặt cơ ngực và giữ tạ trong 1-2s rồi lặp lại các động tác trên

Tập gym tại nhà cho nam với bài tập Dumbbell Bench Press (Nguồn: Internet)

Pull up – Kéo xà đơn

Bài tập gym tại nhà cho nam này tác động lên vùng cơ xô, vai và sức mạnh của cánh tay:

• Vào vị trí chuẩn bị: Đu người lên thân xà, hai tay để rộng hơn vai, duỗi thẳng, bàn tay hướng về phía trước
• Siết cơ xô và cơ tay để nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà
• Chậm rãi từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác lên xà theo số lần như mong muốn

Bài tập gym tại nhà cho nam với Pull up (Nguồn: Internet)

Dumbbell Standing Shoulder Press – Bài tập đứng đẩy tạ đôi

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam thiên về sức mạnh. Tùy vào cách cầm tạ mà bài tập sẽ tác động vào các nhóm cơ chính phụ khác nhau. Bạn có thể tham khảo cách luyện tập cầm tạ ngang sau đây để tác động toàn diện vào cơ vai trước, vai giữa và vai sau:

• Chọn tạ phù hợp với trọng lượng cơ thể và sức tập của mình tránh chấn thương và đem lại hiệu quả
• Thở ra và đẩy tạ lên vị trí cao nhất, hướng lòng bàn tay về phía trước, giữ nguyên 1-2s
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống
• Lặp lại các động tác trên

Bài tập gym tại nhà cho nam Dumbbell Standing Shoulder Press (Nguồn: Internet)

Dumbbell Bent Over Row – Bài tập gập người nâng tạ

Đây là một bài tập gym tại nhà cho nam tác động vào cơ lưng xô rất được cánh mày râu yêu thích. Bạn luyện tập như sau:

• Lựa chọn tạ phù hợp, giữ tạ hướng vào thân người. Hơi khuỵu gối, gập thân trên về phía trước eo. Lưu ý giữ thẳng lưng khi gập người xuống
• Giữ thân người cố định, thở ra và kéo tạ lên 2 bên hông, siết chặt cơ lưng và giữ tạ trong vài giây
• Hít vào và hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu

Tập gym tại nhà cho nam với Dumbbell Bent Over Row (Nguồn: Internet)