Yoga exercises for beginners: 5 basic home workouts

Nếu bạn mới tập yoga, đừng nôn nóng tập luyện những động tác khó, đòi hỏi kỹ thuật cao mà hãy bắt đầu với những bài tập yoga tại nhà cơ bản. Những động tác này tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe và tinh thần đấy. Trong bài viết sau, California Fitness xin giới thiệu 5 bài tập yoga tại nhà cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu. Tìm hiểu ngay nào!

Hướng dẫn 5 bài tập yoga tại nhà cơ bản

1. Tư thế ngọn núi -Tadasana

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập yoga tại nhà Tadasana ở tư thế Đứng thẳng, 2 chân liền nhau chạm sàn.
• 10 đầu ngón chân thả lỏng chạm sàn, hai tay thả xuôi xuống, mở rộng ngực.
• Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở.

Lợi ích:

• Giữ cột sống thẳng, cải thiện tư thế đứng.
• Tăng cường nhận thức, sự tập trung cũng như khả năng chịu lực của đùi, đầu gối và mắt cá chân.
• Tăng cường sức mạnh cho bắp chân, đùi và hông.

Tư thế ngọn núi là bài tập yoga tại nhà cơ bản rất dễ thực hiện (Ảnh: Internet)

2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai tay thả dọc theo cơ thể
• Hít vào, giơ hai tay lên cao rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra, trụ vững hai gót chân rồi hạ trọng tâm về tư thế squat, hai bắp đùi cao hơn hai đầu gối. Khoảng cách giữa hai đầu gối bằng chiều rộng của hai bắp đùi. Mắt nhìn thẳng về trước.
• Giữ nguyên tư thế này của bài tập yoga tại nhà Utkatasana từ 10 giây đến 1 phút rồi trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho hai chân, hai vai và lưng trên.
• Làm thư giãn cơ hoành, cơ ngực, cải thiện hệ tuần hoàn.
• Giúp ngực phát triển, cơ bụng săn chắc hơn.

Tư thế ghế ngồi là bài tập yoga tại nhà giúp cải thiện hệ tiêu hóa, vai, lưng (Ảnh: Internet)

3. Tư thế chiến binh II -Virabhadrasana II

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân phải qua bên phải từ 1m – 1,2m.
• Xoay bàn chân phải 90 độ, xoay bàn chân trái ra một góc 45 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
• Hít vào, nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống.
• Thở ra, hạ đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Chân trái thẳng, hai bàn chân cùng áp xuống sàn.
• Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.
• Giữ nguyên tư thế này của bài tập yoga tại nhà Virabhadrasana II từ 30 giây đến 1 phút.

Lợi ích:

• Giúp thư giãn tinh thần và đầu óc, đồng thời cải thiện sức mạnh thể lực từ 2 chân, mắt cá, vai và hai tay mạnh thêm.
• Làm ngực căng ra, cải thiện hệ hô hấp, tuần hoàn.
• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể.

Bài tập yoga tại nhà tư thế chiến binh cải thiện độ dẻo dai của cơ thể (Ảnh: Internet)

4. Tư thế cái cây – Vrksasana

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Chân trái trụ vững, đưa bàn chân phải lên đùi trái, điều chỉnh cơ thể để cân bằng.
• Hít vào, nhẹ nhàng chắp 2 tay lại trước ngực, lưng thẳng, giữ tư thế thoải mái.
• Mắt nhìn thẳng, giữ nguyên trong 1 phút rồi lặp lại với chân trái.

Lợi ích:

• Bài tập yoga tại nhà Vrksasana giúp cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng
• Tăng cường sức khỏe cột sống, hỗ trợ điều trị thần kinh cơ bắp
• Làm săn chắc cơ chân, đầu gối và các khớp hông.

Tư thế cái cây – Nền tảng cho sự cân bằng (Ảnh: Internet)

5. Tư thế cây cầu – Setu bandha Sarvangasana

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co chân lại sao cho đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.
• Hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người, từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi đến phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

Lợi ích:

• Giúp mở rộng ngực, duỗi thẳng cổ và xương cột sống
• Thư giãn đầu óc, giảm stress và hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa.
• Giảm các triệu chứng đau lưng, đau cổ.

Tư thế cây cầu là bài tập yoga tại nhà cơ bản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Internet)