4 bài tập hô biến bắp tay nam siêu to siêu khổng lồ

Cánh mày râu quyết tâm luyện tập thể hình không chỉ để có cơ thể săn chắc mà còn rèn luyện sự dẻo dai và tăng sức nâng cho cơ tay. Các bài tập tay trước không chỉ làm tăng phần cơ bắp giúp thân hình các chàng trở nên vạm vỡ mà còn giúp bạn sở hữu đôi tay khỏe mạnh hơn. Trong bài viết sau, California Fitness sẽ giúp bạn tổng hợp 4 bài tập tay trước chuẩn “xịn” cho nam giới.

Top 4 bài tập tay trước hiệu quả cho nam

#1. Bài tập cuốn thanh tạ đòn (Standing Barbell Curl)

Động tác Standing Barbell Curl có lẻ đã khá quen thuộc với các chàng trai trong làng tập gym rồi nhỉ. Bài tập tay trước này có sự kết hợp giữa chuyển động các cơ và lực nâng của tay nên sẽ giúp các chàng nhanh chóng có được đôi tay “siêu to siêu khổng lồ” như ý.

Động tác Standing Barbell Curl là bài tập tay trước quen thuộc với nhiều gymmer (nguồn: internet)

Cách thực hiện bài tập tay trước Standing Barbell Curl

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người. Hai tay giữ 1 tạ đòn, dang tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai cùi chỏ ép sát thân người.
• Giữ hai cánh tay trên cố định, dùng lực từ cổ tay và cơ tay gập thanh tạ lên đồng thời, hít thở đều
• Tiếp tục gập lên cho tới khi cơ bắp tay duỗi hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ cơ ở trạng thái căng cứng và siết chặt cơ bắp tay lại.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, rồi lặp lại động tác.

#2. Bài tập hít xà đơn (Chin up)

Chin-up là bài tập tay trước với tư thế hít xà lòng bàn tay hướng vào người. Đây là một bài tập giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ tay và vai. Đồng thời, đây không chỉ là bài tập tay trước mà còn có thể giúp các chàng cải thiện chiều cao hiệu quả.

Chin up – bài tập tay trước giúp bạn có cơ vai khỏe mạnh hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập tay trước chin up:

• Đầu tiên, đặt 1 chiếc ghế cao bên dưới xà đơn, thanh xà hiện tại sẽ cao hơn đầu của bạn. Khi thực hiện động tác, đứng lên ghế, với tay lên hít thật sau rồi gồng toàn bộ thân người không chạm vào ghế.
• Tiếp theo, đẩy phần đầu cao hơn xà hít vào.
• Hạ thân người xuống, thở ra.
• Tiếp tục thực hiện bài tập tay trước này từ 20-25 lần hít xà.

#3. Bài tập gập người kéo tạ đòn (Reverse Grip Bent – Over Rows)

Bài tập tay trước này có tác động hiệu quả đến lưng giữa và cơ vai sau giúp phát triển khả năng chịu đựng cơ thể. Đây là một động tác hỗ trợ rất tốt cho các bài tập khác.

Gập người kéo tạ đòn là bài tập tay trước cần có kỹ thuật luyện tập chính xác (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập tay trước gập người kéo tạ đòn:

• Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.
• Tiếp đó, bạn gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn. Nếu chưa quen, có thể gập lưng vừa phải. Phần đầu gối hơi cong nhẹ, hướng mắt về phía trước.
• Thở ra và kết hợp kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ đặt gần sát thân người.
• Kéo lên vị trí cao nhất và giữ yên tư thế trong 1-2 giây. Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và lập lại động tác.

#4. Bài tập đứng kéo cáp (Cable Hammer Curls)

Bài tập tay trước đứng kéo cáp sẽ cần có sự hỗ trợ về dụng cụ luyện tập. Vậy nên, có thể mua dây cáp về luyện tập tại nhà hoặc tập ở các phòng tập gym.

Thực hiện bài tập tay trước với động tác tay kéo cáp (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập tay trước kéo cáp:

• Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau.
• Đưa thẳng 2 tay và để ám sát vào thân người.
• Sử dụng phần bắp cơ tay để kéo dây cáp lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay. Giữ yên tư thế này trong 1 giây và thở ra.
• Hít vào, từ từ thả tay lại vị trí ban đầu rồi lập lại động tác từ 20-25 lần.