Tập squat cho người mới: 4 động tác cơ bản, hiệu quả và chất lượng

Tập squat là bài tập thể dục rất thích hợp để giảm cân và cải thiện vóc dáng. Chính vì thế bài tập này rất được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, cũng như những môn thể dục thể hình khác, để nó mang lại hiệu quả tối ưu thì bạn cần phải thực hiện đúng phương pháp. Vậy nên, nếu bạn là người mới thì luyện tập đúng động tác là yêu cầu quan trọng nhất. Trong bài viết này, California Fitness sẽ hướng dẫn cho bạn 4 động tác tập squat cơ bản hiệu quả và chất lượng.

4 động tác tập squat cơ bản

Tập squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống, sử dụng đôi chân làm trụ. Để thực hiện bài tập này, người tập có thể dùng tay không hoặc kết hợp tạ. Tập squat là bài tập tương đối đơn giản nhưng mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ. Sau đây là 4 động tác squat cơ bản cho người mới:

1. Basic Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay nắm chặt với nhau, bàn tay đặt ngang bằng vai.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống kết hợp gập gối, căng cơ bụng, tạo thành tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Siết chặt bụng và đùi sau đó nâng cơ thể lên, trở về tư thế ban đầu.

Basic squat là một trong những động tác tập squat cơ bản nhất (Ảnh: Internet)

Để động tác tập squat này đảm bảo hiệu quả, bạn cần lưu ý giữ cho lưng thẳng tự nhiên, tuyệt đối không được khom người, vai căng, ngực mở rộng. Ngoài ra, khi thực hiện, bạn nên kết hợp đều đặn với nhịp thở.

2. Squat Lunge

Cách thực hiện:

Bước 1: Đừng thẳng, hai chân bước rộng bằng vai, hai tay giơ song song ra trước mặc.

Bước 2: Tập squat: đẩy hông xuống kết hợp gấp gối tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế, trọng tâm dồn về gót chân.

Bước 3: Đứng lên và thực hiện tư thế Lunge. Cụ thể, bước 1 chân lên trước, bằng sải chân. Hạ cơ thể xuống, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Tập squat với động tác squat lunge (Ảnh: Internet)

Để tập squat lunge mang lại hiệu quả tốt nhất bạn cần giữ cho lưng thẳng, kết hợp siết cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đặc biệt, hai đầu gối cần đảm bảo vuông góc nhưng không được chạm sàn.

3. Squat + Side Leg Raise

Cách thực hiện:

Bước 1: Thực hiện động tác hạ cơ thể xuống tương tự như tập squat với động tác Basic squat.

Bước 2: Đứng lên về tư thế ban đầu của Basic squat. Sau đó, bạn dùng lực nâng chân và đá cao ngang hông.

Động tác tập squat + side leg raise cơ bản, đúng cách (Ảnh: Internet)

Khi tập squat với động tác này, bạn cần giữ cho lưng luôn được thẳng, ngực nở rộng, hai tay nắm chặt vào nhau. Đồng thời, bạn kết hợp đá cả 2 chân, luôn phiên nhau để tăng hiệu quả.

4. Prisoner Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân bước rộng hơn vai một chút. Tay giơ thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy.

Bước 2: Gập gối và từ từ hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào phần mông. Sau đó ngồi xổm. Sau đó, bạn hãy nâng cơ thể dậy và trở về tư thế ban đầu.

Prisoner squat – một trong những động tác tập squat cơ bản nhất cho người mới (Ảnh: Internet)

Động tác tập squat này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp. Hiện nay, prisoner squat được cải tiến một cách đa dạng. Tuy nhiên, về cơ bản, khi thực hiện động tác này, người tập cần giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực mở.