6 bài tập Squat tuyệt vời cho mông hình quả táo!

Tập squat từ lâu đã được nhiều gymer nhất là phái đẹp, coi như là bài tập “thần thánh” để có được vòng ba nảy nở hình quả táo đầy gợi cảm. Không chỉ có vậy, squat còn giúp phần thân dưới, đùi, bắp chân trở nên săn chắc, quyến rũ và đầy sức sống. Trong bài viết sau đây, California Fitness & Yoga sẽ hướng dẫn bạn 6 bài tập squat cực đỉnh để sở hữu mông hình quả táo căng tròn. Tìm hiểu ngay nào!

6 bài tập Squat cho bờ mông căng mọng hình quả táo

1. Squat and Side kick (Squat đá chân ngang)

Đây là bài tập squat không chỉ kích thích vòng ba phát triển tốt hơn mà còn khắc phục được tình trạng mông bị lõm ở hai bên. Chính vì vậy, squat đá chân ngang được rất nhiều chị em ưa thích.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng ngang vai, hai tay giữ trước ngực
• Thực hiện động tác squat, khi đứng lên bạn đá chân trái sang ngang cao nhất có thể.
• Sau khi hạ chân trái về vị trí ban đầu, bạn làm tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 5 reps mỗi bên.

Bài tập squat đá chân ngang không chỉ kích thích vòng ba phát triển mà còn khắc phục tình trạng mông lõm hai bên (Ảnh: Internet)

2. Glute Bridge (Tư thế cây cầu đánh đu)

Glute Bridge thoạt nhìn trông rất đơn giản nhưng hiệu quả mà bài tập squat này mang lại là rất lớn bởi tác động đến nhiều nhóm cơ như mông, đùi sau, bắp chuối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay úp, hai chân rộng bằng hông, co lại 90 độ.
• Siết chặt bụng, mông và đùi sau, từ từ nâng mông lên rồi hạ xuống. Lặp lại từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 reps.
• Lưu ý: không để mông chạm sàn trong suốt quá trình tập.

Bài tập squat Glute Bridge tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn (Ảnh: Internet)

3. Pulse Squat (Squat nhấp)

Đây là một dạng biến thể của bài tập squat truyền thống nhằm tăng cường sức bền và dẻo dai của cơ đùi trước cũng như cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chuẩn bị của bài tập squat cơ bản.
• Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Khi đứng lên, bạn chỉ đứng nửa rồi lại tiếp tục hạ người thực hiện động tác squat.

Pulse Squat là một biến thể của bài tập squat truyền thống (Ảnh: Internet)

4. Clamshells Exercise (Bài tập úp mở chân)

Đây là bài tập squat mô phỏng hành động úp mở vỏ của con sò. Bên cạnh giúp phần mông săn chắc còn hỗ trợ sức mạnh của cơ đùi trong và hông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên trái, đặt tay trái xuống sàn, chống cẳng tay lên đỡ đầu, tay phải đặt trước trước bụng, hai chân co lên tạo góc 90 độ, hai mũi chân chạm nhau.
• Từ từ mở chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục từ 10-12 reps rồi đổi bên.

Clamshells Exercise là bài tập squat tác động đến nhiều nhóm cơ (Ảnh: Internet)

5. Clamshells High Exercise (Bài tập úp mở chân nâng cao)

Đây là bài tập tương tự như Clamshells Exercise ở trên, chỉ khác là bạn nhấc hai chân lên cao trong suốt quá trình tập. Bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó.

Clamshells High Exercise là bài tập squat nâng cao của Clamshells Exercise (Ảnh: Internet)

6. Straight Leg Donkey Kick (Qùy nâng chân sau)

Straight Leg Donkey Kick là bài tập squat biến thể. Động tác quỳ nâng chân sau không chỉ kích thích vòng ba phát triển mà còn làm săn chắc cơ bụng, cánh tay và đùi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn
• Siết chặt cơ hông và bụng, đưa chân trái duỗi thẳng ra sau rồi nâng lên hạ xuống từ 8-10 lần và đổi chân.
• Bạn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó.

Straight Leg Donkey Kick là bài tập squat biến thể (Ảnh: Internet)

Một số lưu ý cho nàng khi thực hiện động tác Squat

Dù là động tác khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng không ít nàng vẫn cảm thấy khó khăn khi tập squat. Đáng chú ý, chị em thường gặp phải một số lỗi như: cong lưng, đầu gối đẩy ra quá xa, đầu gối chụm,… Các tư thế sai này nếu để lâu ngày sẽ dẫn tới chấn thương, ảnh hưởng đến xương khớp, thậm chí gây thoát vị đĩa đệm. Chính vì vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, tốt nhất là có người hướng dẫn và chỉnh động tác cho đúng.