Bài tập vai trước và sau cho nam giúp thêm sức mạnh và vẻ đẹp hàng vạm vỡ

Những bài tập vai được xem là rất quan trọng trong quá trình tập gym xây dựng hình thể. Sở hữu đôi vai săn chắc sẽ giúp các chàng hấp dẫn hơn rất nhiều trong mắt người đối diện. Nhưng làm cách nào để có được đôi vai vạm vỡ chuẩn “soái ca” nhanh nhất? Hãy cùng California Fitness khám phá những bài tập vai cho nam cực kỳ hiệu quả trong bài viết sau nhé. Tìm hiểu ngay thôi nào!

Những bài tập vai cho các chàng sở hữu đôi vai vạm vỡ (Nguồn: Internet)

Những bài tập vai trước và vai sau cho nam hiệu quả

Bài tập đẩy tạ (barbell clean & press)

Đây được xem là một trong những bài tập vai nâng cao tập trung nhiều vào cơ vai trước và giữa. Hãy cùng nhau xem cách thực hiện nào:

• Đứng thẳng giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cúi người xuống dùng 2 tay giữ chắc thanh tạ đặt dưới ống chân.
• Dùng cơ vai nhấc tạ lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót chân
• Khi tạ nâng lên cao tới ngực nhanh chóng xoay cổ tay để đẩy tạ hướng lên trên.
• Lần lượt đưa tạ lên qua thẳng đầu và hạ xuống ngang vai. Lặp lại khoảng 5-10 lần/ hiệp.

Những bài tập vai đẩy tạ (Nguồn: Internet)

Bài tập kéo và đẩy tạ (Snatch)

Những bài tập kéo và đẩy tạ được xem là những bài tập vai giúp vai săn chắc hơn do sử dụng nhiều cơ lúc luyện tập. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút.
• Hai tay cầm Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa hai chân.
• Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Hít thở đều và giữ tư thế thẳng tay trong một giây.
• Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5-10 lần/ hiệp.

Những bài tập vai kéo và đẩy tạ (Nguồn: Internet)

Bài tập đẩy tạ đòn 1 tay (Landmine press)

Những bài tập vai này thường tập trung chủ yếu vào cơ vai trước và sau. Dạng bài tập này rất hiệu quả tác động hầu như đến tất cả các nhóm cơ vai và xô. Cách thức hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với 1 tay cầm vào đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt lên vai.
• Khuỵu chân xuống sau đó đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tạ về phía trước và lên cao.
• Gồng cơ vai và giữ tạ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 5-10 lần/ hiệp.

Những bài tập vai đẩy tạ đòn 1 tay (Nguồn: Internet)

Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn (Seated Dumbbell shoulder press)

Bài tập thể hình đẩy vai với tạ đơn là một trong những bài tập vai được áp dụng để phát triển cho cơ vai trước và cơ vai giữa. Hãy cùng xem cách thực hiện ngay sau đây nhé:

• Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, đặt hai chân đặt hoàn toàn trên sàn, mở rộng khoảng 30 độ.
• Chú ý nhón chân kết hợp đá hai đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ lúc này sẽ vuông góc nhau, bắp tay song song sàn, lòng bàn tay hướng tới trước.
• Thở ra, siết cơ vai, đẩy mạnh tạ lên qua đầu. Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Giữ nguyên khoảng 1­2 giây và lặp lại 5-10 lần/hiệp.

Những bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn (Nguồn: Internet)

Bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes)

Những bài tập vai này thường được áp dụng để giảm mỡ cánh tay cũng như phát triển cơ vai trước và cơ cầu vai. Hãy cùng nhau xem qua cách thực hiện nhé:

• Bắt đầu với tư thế hai chân đứng thẳng và rộng hơn vai. Hai tay cầm hai đầu của dây thừng.
• Hạ thân người xuống, giữ thẳng lưng như tư thế Squat.
• Nâng mạnh một tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
• Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

Những bài tập vai đánh dây thừng (Nguồn: Internet)