Home » dinh duong » Bài tập ít tác động cho đau khớp: gợi ý cho người bị đau khớp

November 09, 2023

Bài tập ít tác động cho đau khớp: gợi ý cho người bị đau khớp

caps 2358
Medically reviewed the article

Low impact là cái tên khá quen thuộc đối với các “tín đồ thể thao”. Đây là những bài tập nhẹ nhàng nhưng lại mang lại hiệu quả đốt cháy calories hiệu quả được nhiều người yêu thích và lựa chọn trong quá trình tập luyện giảm cân, giữ dáng. Để biết chính xác low impact là gì cũng như những thông tin hữu liên quan đến vấn đề này, hãy cùng California đọc ngay bài viết bên dưới đây.

Low impact là gì?

Low impact là những bài tập thể dục, thể thao nhẹ nhàng, không bao gồm những động tác cần phải dùng sức quá mạnh khi tập luyện. Đây là bộ môn luyện tập được khuyến khích cho nhóm người không thích các bài tập high impact có các chuyển động quá nhanh hoặc những tư thế bật nhảy nhiều.

Mặc dù các động tác trong những bài tập low impact dễ thực hiện, không yêu cầu vận động quá mạnh nhưng hiệu quả mà các bài tập này mang đến cho cơ thể là hơn cả mong đợi. Đồng thời, việc tập luyện low impact còn ít gây ra những ảnh hưởng đến xương khớp. Do đó, nếu bạn đang gặp phải những vấn đề mãn tính ở khớp hoặc xương thì cũng có thể luyện tập, rèn luyện sức khỏe bằng những bài tập này.

Low impact là các bài tập cường độ nhẹ nhưng vẫn có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giữ dáng hiệu quả

Low impact là các bài tập cường độ nhẹ nhưng vẫn có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giữ dáng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lợi ích của bài tập low impact

Song song với việc tìm hiểulow impact cardio là gì, nhiều người cũng quan tâm đến lợi ích mà họ có thể nhận được khi dành thời gian tập luyện bài tập kể trên. Cụ thể, những bài tập low impact không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe hiệu mà còn mang lại một số ích lợi nổi bật như sau:

  • Tạo cơ hội để bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Có thể thấy, đây là kỹ năng quan trọng và cần thiết đối với đối tượng người trung niên. Khi bước vào độ tuổi này, khả năng mắc bệnh loãng xương ngày càng tăng cao. Vì vậy, nếu chẳng may té ngã sẽ dễ bị gãy xương hoặc chấn thương nặng. Do đó, tập luyện giữ thăng bằng bằng những bài tập low impact như yoga hay pilates sẽ giúp hạn chế các tình huống kể trên xảy ra.
  • Một số động tác low impact cũng giúp giãn cơ, luyện sức bền và sức dẻo dai cực kỳ tốt. Thay vì khiến nhịp tim đập nhanh và gấp rút, các bài tập low impact đẩy nhịp tim lên chầm chậm và nhẹ nhàng.
  • Làm giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Các bài tập low impact giúp làm giảm căng thẳng lên các bộ phận như cơ, khớp và xương của cơ thể nên giúp hạn chế rủi ro có thể xảy ra khi luyện tập.
  • Đốt cháy calories và chất béo hiệu quả, giúp bạn duy trì cân nặng ở mức phù hợp.

Low impact giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng

Low impact giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng (Nguồn: Internet)

Phân biệt các bài tập low impact, high impact và no impact

Bên cạnh việc biết được low impact là gì, bạn cũng cần phân biệt được bài tập này với những khái niệm tương tự, bao gồm high impact và no impact. Cụ thể như sau:

  • High impact: là nhóm bài tập thể dục, thể thao thuộc dòng cardio “mạnh”. Một số bài tập điển hình có thể kể đến như nhảy dây, chạy bộ, đánh Quyền Anh, tập HIIT (high intensity interval training),… High impact cho hiệu quả giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập này đều có tính chất va chạm cao, dễ xảy ra chấn thương nếu không tập luyện đúng cách.
  • Low impact: Như đã đề cập, low impact thuộc dạng bài tập nhẹ, trong khi luyện tập, ít nhất một chân của bạn sẽ luôn kết nối với sàn nhà. Có thể kể đến các bài tập thuộc nhóm này như đi bộ, yoga, pilates, squat,… So với high impact, low impact cần nhiều thời gian tập luyện hơn mới thấy được hiệu quả giảm cân. Đổi lại, các động tác này sẽ làm giảm phần nào rủi ro hoặc chấn thương xảy ra khi luyện tập.
  • No impact: là những dạng bài tập không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ tập luyện nào hỗ trợ, điển hình là môn bơi lội.

Đối tượng phù hợp với các bài tập low impact

Nhiều người luôn cho rằng những bài tập luyện với cường độ mạnh thì mới có thể giúp giảm mỡ thừa và giảm cân. Trên thực tế, các bài tập thuộc nhóm low impact và no impact cũng có thể hỗ trợ giúp bạn giữ dáng nếu biết cách luyện tập thích hợp, kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ, phù hợp.

Xét về khía cạnh hiệu quả, rõ ràng rằng high impact mang lại kết quả tập luyện nhanh chóng hơn so với hai nhóm bài tập còn lại. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, high impact không phải là lựa chọn an toàn. Những đối tượng sau đây nên luyện tập các bài tập low impact thay vì các động tác tập luyện trong nhóm high impact:

  • Người có chấn thương ở khớp, xương hoặc các mô liên kết.
  • Phụ nữ mang thai.
  • Người mới bắt đầu làm quen với việc luyện tập.
  • Người mắc những bệnh mãn tính như loãng xương hoặc gãy xương do chèn ép.
  • Người thừa cân.
  • Người không thích các bài tập có cường độ cao.

Người mới bắt đầu luyện tập nên ưu tiên thực hiện các bài tập low impact

Người mới bắt đầu luyện tập nên ưu tiên thực hiện các bài tập low impact (Nguồn: Internet)

Gợi ý một số bài tập low impact

Sau khi biết rõ low impact là gì, nếu cảm thấy phù hợp, bạn có thể tham khảo một số bài tập thuộc nhóm này như bên dưới để áp dụng luyện tập mỗi ngày:

Đi bộ

Nhắc đến các bài tập low impact có tác dụng tốt cho cơ thể không thể nào không kể đến bài tập đi bộ, đặc biệt là đi bộ đường dài có dốc. Khi địa hình thay đổi, phần thân bên dưới cần phải hoạt động nhiều hơn. Từ đó, bạn cần sử dụng phối hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ đùi, mông và hông. Kiểu tập luyện này cho kết quả tương tự như các bài tập cardio cường độ cao. Để giúp đốt cháy nhiều lượng calories trong một lần tập, bạn có thể mang thêm balo trên người.

Đi bộ là một trong các bài tập low impact được yêu thích

Đi bộ là một trong các bài tập low impact được yêu thích (Nguồn: Internet)

Leo cầu thang bộ

Mặc dù là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật tập luyện quá nhiều, nhưng trong quá trình leo cầu thang bộ, bạn sẽ thấy nhịp tim dần tăng nhanh chóng, cơ thể cũng nóng dần và hiệu quả đốt mỡ cũng thể hiện khá rõ rệt. Nếu là người mới làm quen với việc tập luyện thì bạn nên dành khoảng 5 phút cho bài tập này mỗi ngày trước khi chuyển sang các động tác nâng cao hơn.

Leo cầu thang bộ giúp làm nóng cơ thể hiệu quả

Leo cầu thang bộ giúp làm nóng cơ thể hiệu quả (Nguồn: Internet)

Squat

Squat cũng là một trong những bài tập low impact được nhiều người ưa chuộng. Đây là bài tập giúp kích hoạt các nhóm cơ ở vùng thân dưới như cơ mông, cơ đùi, cơ bắp, và cơ chân,…rất hiệu quả. Ngoài ra, việc kiên trì squat đều đặn mỗi ngày cũng giúp vòng ba trở nên cân đối và đẹp hơn, bảo vệ cột sống lưng, rèn luyện khả năng thăng bằng hiệu quả. Bên cạnh đó, squat đúng cách còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, đốt mỡ thừa tích tụ dưới da hiệu quả.

Squat giúp định hình vòng ba, giảm mỡ thừa ở các nhóm cơ hiệu quả

Squat giúp định hình vòng ba, giảm mỡ thừa ở các nhóm cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lunge

Lunge là cái tên tiếp theo lọt top những bài tập low impact phù hợp cho những người mới tập luyện. Đây là động tác luyện tập cơ bản, chỉ cần bạn bước chân tới trước và gập gối, rồi lặp lại đều đặn cho hai bên chân. Tuy chỉ là bài tập đơn giản, nhưng lunge không chỉ giúp định hình vòng ba mà còn giúp giảm mỡ thừa “lì lợm” ở phần bắp đùi, khiến hai bên đùi của bạn trông thon gọn và săn chắc hơn. Lunge còn giúp giảm nguy cơ siêu vẹo cột sống, hạn chế các chấn thương xảy ra khi tập luyện. Trước khi bắt đầu những bài tập nâng cao hơn, bạn nên dành thời gian vừa đủ để khởi động với động tác dễ thực hiện này.

Lunge là bài tập low impact dễ thực hiện, giúp giảm nguy cơ siêu vẹo cột sống

Lunge là bài tập low impact dễ thực hiện, giúp giảm nguy cơ siêu vẹo cột sống (Nguồn: Internet)

Trên đây là các thông tin về low impact là gì cũng như các câu hỏi xoay quanh low impact. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ biết được thêm nhiều kiến thức bổ ích về loại hình luyện tập này để áp dụng tập luyện giữ dáng, giảm cân thành công.

Xem thêm:

1. HIIT là gì? 6 bài tập HIIT Cardio giảm cân siêu tốc và hiệu quả

2. 12 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả, dễ tập và nhanh có 6 múi

3. Bật mí top 5 phòng tập gym quận 2 chất lượng

4. Chọn lọc 8 phòng gym quận 3 có chất lượng và giá cả tốt nhất

5. Review top 11 phòng tập gym quận 6 mà bạn không nên bỏ qua