Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để rèn thể thao

Hầu hết tất cả mọi người đều muốn cho mình có một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để làm được điều này thì tập thể hình là một phương pháp mà bạn không thể bỏ qua. Nhưng tập thể hình với một lịch tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn có lịch tập gym cho người mới phù hợp với từng đối tượng.

Nguồn: healthline.com

Ở mỗi phòng tập có những kế hoạch luyện tập khác nhau phụ thuộc vào thể hình của mỗi người. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người mới được nhiều phòng tập áp dụng dưới đây:

TUẦN ĐẦU TIÊN TRONG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Hãy lên lịch tập 3 buổi 1 tuần, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7, bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi. Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực

Barbell Bench Press

3

10 – 12

Lưng xô

Lat Pulldown

3

10 – 12

Vai

Dumbbell shoulder press

3

10 – 12

Đùi trước

Đạp chân giá 45 độ

3

10 – 12

Đùi sau

Nằm úp gập chân

3

10 – 12

Tay trước

Barbell curl

3

10 – 12

Tay sau

Triceps Pushdown

3

10 – 12

Bụng

Crunchs

3

12- max

TUẦN THỨ 2

Lịch tập gym cho người mới vào trong tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút, với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút. Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

Buổi 1 & 3 (thứ 2 – thứ 5): Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực

Barbell Bench Press

3

10

Ngực

Ép ngực với máy

3

10

Lưng xô

Kéo xô rộng tay

3

10

Lưng xô

Ngồi kéo cáp

3

10

Tay trước

Barbell curl

3

10

Tay trước

Dumbell preacher curl

3

10

Tay sau

Close-grip bench press

3

10

Tay sau

Triceps Pushdown

3

10

Buổi 2 & 4 (thứ 3 – thứ 6): Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Vai

Barbell shoulder press

3

10

Vai

Arnold dumbbell press

3

10

Đùi trước

Đạp chân giá 45 độ

3

10

Đùi trước

Đá chân với máy

3

10

Đùi sau

Nằm úp gập chân

3

10

Mông

Lunges

3

10

Bắp chuối

Ngồi nhún chân với ghế

3

10

Bụng

Crunch

3

12 – max

TUẦN THỨ BA

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Ở tuần thứ 3 trong lịch tập gym cho người mới, bạn sẽ cần gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn. Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

Buổi 1 & 4 (thứ 2 – thứ 5): Ngực – vai – tay sau

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực

Barbell Bench Press

4

10

Ngực

Dumbbell Flyes

3

10

Vai

Barbell shoulder press

4

10

Vai

Front dumbbell raise

3

10

Tay sau

Triceps Pushdown

4

10

Tay sau

Xà kép

3

10

Buổi 2 & 5 (thứ 3 – thứ 6): Lưng – tay trước – bụng

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Lưng

Bent over barbell row

4

10

Lưng

Underhand cable pulldowns

3

10

Tay trước

Barbell curl

4

10

Tay trước

Dumbbell Curl

3

10

Bụng

Crunch

4

15-20

Bụng

Seated leg Tucks

3

15-20

Buổi 3 & 6 (thứ 4 – thứ 7 hoặc chủ nhật): Đùi trước, đùi sau

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Đùi trước

Barbell squat

4

10

Đùi trước

Đạp giá 45 độ

3

10

Đùi sau

Nằm úp gấp chân

4

10

Đùi sau

Rumanian Deadlift

3

10

Chuối

Đứng nhún chân

4

15-20

Chuối

Ngồi nhún bắp chuối

3

15-20

TUẦN THỨ TƯ

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Buổi

Nhóm cơ

1

Lưng xô full

2

Ngực full

3

Chân, bụng

4

Tay full

5

Vai, Bắp chuối

6

Ngực, bụng, cẳng tay

Như vậy trong 1 tháng đầu với lịch tập gym cho người mới, bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện. Việc tập luyện thể thao theo thời khoá biểu giúp bạn tập luyện một cách bài bản, khoa học, đạt hiệu quả như mong muốn.

Quốc Phong (CALIPSO)

–

XEM THÊM: KINH NGHIỆM VỀ CHẤN THƯƠNG & CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP THỂ THAO CỦA MARCUS GUILHEM