Home » dinh duong » Gym schedule for men wanting to lose weight fast

November 10, 2023

Gym schedule for men wanting to lose weight fast

caps 2358
Medically reviewed the article

Giảm cân để có thân hình thon gọn không còn là nhu cầu duy nhất của nữ giới. Các bạn nam cũng dần biết chú trọng vào vóc dáng và sức khỏe của mình hơn. Trong bài viết sau đây, CFYC xin chia sẽ với các bạn lịch tập gym cho nam giảm cân với 7 buổi tập trong tuần. Mời các bạn cùng tham khảo và lưu ngay lịch tập gym cho nam hiệu quả trong công cuộc đốt cháy calo trong cơ thể.

Buổi 1 lịch tập gym cho nam: Các bài tập dành cho cơ ngực

Lịch tập gym cho nam buổi 1 với bài tập ngực nằm đẩy tạ

Có lẻ điều thường gây mất điểm đầu tư của cánh mày râu là bộ ngực xồ sề ngấn mỡ. Thế nên, trong buổi đầu tiên của lịch tập gym cho nam, chúng ta sẽ cùng nhau đánh đuổi lớp mỡ thừa này đi và lấy lại bộ ngực rắn khỏe bạn nhé. Một số bài tập bạn có thể tham khảo để thực hiện:

  • Nằm đẩy tạ tay (5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Hít đất kèm tạ nặng trên lưng( 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Hít đất đẩy ngực (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Buổi 2 lịch tập gym cho nam: Tập chân và cơ chân:

Theo lịch tập gym cho nam vào ngày thứ hai, các bạn sẽ chuyển từ tập cơ ngực sang tập chân và cơ chân. Chân là bộ phận quan trọng giúp giữ trọng lượng cho cơ thể. Thế nên, khi bạn thực hiện các bài tập này, bạn nên luyện tập thật đúng và nên ước lượng được thể trạng của bản thân. Dưới đây là danh sách những bài tập bạn nên thực hiện:

  • Goblet squat (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Leg press (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Jump squat (30s)

Buổi 3 lịch tập gym cho nam: Tập cơ vai

Tiếp đến ngày thứ 6, theo lịch tập gym cho nam, để giảm cân nhưng vẫn giữ được nét mạnh mẽ, các bạn nên tập để phần vai trở nên săn chắc hơn. Bờ vai cũng là một trong những cách ghi điểm với “phái yếu” thế nên bạn đã có động lực để luyện tập rồi chứ? Dưới đây là một số bài tập gợi ý, các bạn có thể tham khảo để luyện tập.

  • Kéo tạ ngược (5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
  • Nghiêng người dang tạ tay (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
  • Ngồi đẩy tạ 2 bên ( 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

Buổi 4 lịch tập gym cho nam: Tập cơ xô và cơ lưng

Sau khi được một ngày nghỉ dưỡng, các bạn trở với lịch tập gym cho nam ngày thứ 5 cũng với các bài tập về lưng xô và tay trước. Dưới đây là một số bài tập các bạn nên thực hiện:

Vào buổi tập thứ 4 lịch tập gym cho nam, các bạn thực hiện bài tập lên xà đơn

  • Lên xà đơn ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Kéo cáp rộng tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
  • Dumbbell Rows ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Barbell Curl (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Buổi 5 lịch tập gym cho nam: Bài tập chân – vai – bụng

Trong lịch tập gym cho nam vào buổi thứ 5 chúng ta sẽ thực hiện các bài tập kết hợp cho cả 3 phần chân – vai và bụng. Dưới đây là một vài bài luyện tập mà bạn nên tham khảo để thực hiện trong buổi tập này:

  • Đứng đẩy tạ qua đầu (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Nâng tạ đơn qua đầu ( 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Kéo tạ ngược tay ( 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
  • Jump squat ( 3 hiệp, mỗi hiệp 30s)
  • Plank cơ bản ( 5 hiệp, mỗi hiệp 25s)

Buổi 6 lịch tập gym cho nam: Các bài tập cơ tay

Theo lịch tập gym cho nam giảm cân, ở ngày thứ 6 các bạn sẽ thực hiện các bài tập về rèn luyện cơ tay. Tay là bộ phận chủ yếu mà phái mạnh có thể thể hiện sức khỏe của mình. Thế nên, các bạn tập tay cho bạn chủ yếu sẽ góp phần tăng cơ, giúp săn chắc phần bắp tay, tăng sức kéo cho cánh tay. Dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để thực hiện:

Bài tập cơ tay kéo dây cáp từ dưới lên được thực hiện vào ngày thứ 6 của lịch tập gym cho nam.

  • Qùy gối tập tạ 1 tay ( 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần rồi đổi tay)
  • Kéo dây cáp thì dưới lên (5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
  • Nâng người lên cao trên xà đơn (5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Buổi 7 lịch tập gym cho nam: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập nhẹ

Ở buổi thứ 7 của lịch tập gym cho nam giảm cân, chúng ta sẽ có thời gian nghỉ ngơi cho các cơ được thư giãn và hồi phục hoàn toàn. Trong ngày thứ 7 này, các bạn có thể vận động nhẹ để tránh gây tổn thương.

Bên cạnh lịch tập gym cho nam, các bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống sao cho hợp lý để quá trình tập gym giảm cân có hiệu quả tốt nhất. Các bạn nên tự lập ra một chế độ ăn khoa học rồi tuân thủ một cách nghiêm ngặt để công cuộc giảm mỡ thừa lấy lại vóc dáng sẽ được diễn ra nhanh chóng.