Lịch tập gym cho người mới hiệu quả: tìm hiểu phương pháp trong 1 tuần

Lịch tập gym cho người mới tập trong vòng 1 tuần thường bao gồm các bài tập tác động đến từng nhóm cơ trong cơ thể. Các bài tập ở tuần đầu thường sẽ không quá sức và được thực hiện với thời gian ngắn. Để người tập làm quen dần với cường độ và động tác. Bài viết sau đây, California Fitness & Yoga sẽ cung cấp lịch tập gym cho người mới tập hiệu quả trong 1 tuần. Cùng khám phá nào!

Lịch tập gym cho người mới tập trong 1 tuần

Nhiều người khi bắt đầu tập gym lầm tưởng rằng tập càng nhiều sẽ mang đến hiệu quả càng nhanh. Tuy nhiên, trên thực tế lịch tập gym cho người mới tập cần tuân thủ các động tác cũng như phương pháp thì mới đạt hiệu quả. Cụ thể, theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, tại tuần đầu bạn nên thực hiện lịch tập gym như sau:

Lịch tập gym cho người mới tập cần tuân thủ các nguyên tắc nhất định (Nguồn ảnh: Internet)

Trong 1 tháng đầu tập gym, bạn cần để cơ thể thư giãn và làm quen dần với việc luyện tập. Lịch tập gym cho người mới tập sẽ bao gồm các bài tập, động tác, khối lượng và độ khó tăng dần. Điều này giúp cơ thể thích ứng với việc vận động, chịu lực, tránh đau đớn và các chấn thương không mong muốn. Với thời gian đầu cơ thể chỉ cần làm quen với áp lực cũng như các kỹ thuật từ các bài tập.

Đối với lịch tập gym cho người mới tập, bạn nên áp dụng chế độ 3 buổi 1 tuần. Tốt nhất bạn nên sử dụng lịch xen kẽ như 2/4/6 hay 3/5/7 để cơ thể làm quen với việc tập luyện. Mỗi buổi luyện tập, bạn sẽ thực hiện các bài tập cơ bản với các nhóm cơ chính. Trước mỗi buổi tập bạn nên xem kỹ cách thực hiện cũng như kỹ thuật của bài tập để tránh sai sót.

Áp dụng chế độ tập 3 buổi/tuần với lịch tập gym cho người mới tập (Nguồn ảnh: California Fitness & Yoga )

• Ngực (Barbell Bench Press): 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 đến 2 phút
• Lưng xô (Lat Pulldown): 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 đến 2 phút
• Vai (Dumbbell shoulder press): 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 đến 2 phút
• Đùi trước (Đạp chân giá 45 độ): 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 đến 2 phút
• Đùi sau (Nằm úp gập chân): 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 đến 2 phút
• Tay trước (Barbell curl): 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 đến 2 phút
• Tay sau (Triceps Pushdown): 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 đến 2 phút
• Bụng (Crunchs): 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 đến 2 phút

Note: Nghỉ ngơi giữa các bài 2 phút

• Body Balance: Được kết hợp từ Taichi, Yoga và Pilates giúp tập luyện tim mạch
• Body Combat: Đây là hình thức kết hợp các môn võ thuật giống như luyện tập cardio mới
• Body Jam: Kết hợp động tác trên nền nhạc sôi động cùng cường điệu tập luyện liên tục
• Body Pump: Kết hợp các động tác aerobic cùng với bài tập tạ, giúp làm săn chắc cơ thể
• CX WORX: Gồm các bài tập đa dạng kết hợp cùng nền nhạc cho hiệu quả làm săn chắc cơ thể
• RPM: Là hình thức đạp xe địa hình ảo mang đến hiệu quả giảm cân vượt trội, giúp thon gọn đùi, bắp chân
• SH’ BAM: Bao gồm các vũ đạo dance đơn giản kết hợp cùng nền nhạc