Tăng cân hiệu quả với 5 bài tập gym hoàn chỉnh cho người gầy

Rất nhiều người cho rằng mục đích của việc tập gym đơn thuần chỉ là giảm cân giảm mỡ. Tuy nhiên có một sự thật là tác dụng của tập gym còn nhiều hơn thế nữa. Tập gym để tăng cân hiện nay là một phương pháp được rất nhiều bạn trẻ lựa chọn để cải thiện cân nặng của mình. Tuy nhiên, tập như thế nào thì đúng và phát huy hiệu quả nhanh chóng? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu bí kíp tập gym để tăng cân dưới đây nhé.

4 bài tập gym để tăng cân toàn diện cho bạn

Push up

Push up là những bài tập tác động trực tiếp vào cơ tay và cơ ngực. Ưu điểm của động tác này đó là dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi:

• Hạ thấp cơ thể để ngực gần chạm với mặt sàn sau đó nâng cơ thể lên bằng lực của cả phần cánh tay, vai.
• Lưu ý chỉnh góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ, tránh khóa khớp tay hoặc tập luyện quá sức dẫn đến những tổn thương không đáng có.
• Ngoài ra, với bài tập Push up, bạn có thể biến tấu thành những động tác khác điển hình như: tư thế leo núi, chống đẩy kim cương, chống đẩy 1 tay,….

Tập gym để tăng cân với bài tập Push Up ( Ảnh: Internet)

Negative Pull – up

Negative Pull – up là một trong những động tác tập gym để tăng cân không thể bỏ qua. Với bài tập này, nhóm cơ được tác động mạnh mẽ nhất đó chính là vai, bắp tay và lưng. Cách thức thực hiện đơn giản như sau:

• Đầu tiên hãy đu người lên xà và 2 tay duỗi thẳng, hướng lòng bàn tay về phía trước
• Tiếp theo, hãy xiết mạnh cơ tay để tạo lực và nâng người lên hẳn sao cho phần cằm vượt qua mức xà. Thực hiện liên tục như vừa rồi.

Tập gym để tăng cân với bài tập Negative Pull – up ( Ảnh: Internet)

Bench Press

Bench Press là một bài tập tác động trực tiếp vào phần ngực. Bài tập này nhìn có vẻ đơn giản nhưng thật sự là bạn cần phải rất cẩn thận để tránh gặp phải những chấn thương không đáng có. Với Bench Press, bạn cần phải đến phòng tập để có đầy đủ các dụng cụ luyện tập như tạ tay, máy tập hoặc thanh tạ đòn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ tạ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành một góc 90 độ và bước đầu tiên là nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập.
• Căng ngực và từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm vào ngực, giữ yên 1 giây. Sau đó thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại như thế.

Tập gym để tăng cân với bài tập Bench Press (Ảnh: Internet)

Incline Dumbbell Press

Về nguyên lý và cách thức thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press cũng có nét tương đồng với bài tập Bench Press.

• Để ghế tập tạ dốc 1 góc 30 đến 45 độ, nằm xuống và để 2 quả tạ lên đùi
• Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân và 2 quả tạ thẳng hàng
• Hạ xuống từ từ và mở rộng cánh tay sang 2 bên. Sử dụng cơ vùng ngực để đẩy quả tạ lên. Chú ý nhịp thở và đặc biệt là không khóa khớp để tránh dẫn đến những tổn thương không đáng có.

Tập gym để tăng cân với bài tập Incline Dumbbell Press (Ảnh: Internet)