Lên lịch tập gym hiệu quả cho nam: 6 nguyên tắc cơ bản

Nếu ví Yoga là suối nguồn của hơi thở thì gym chính là sự chuyển động của cơ bắp và sự thay đổi rõ nét của hình thể. Xây dựng một lịch tập gym hiệu quả vừa giúp bạn cải thiện sức khỏe, vừa cải thiện được hình thể cân đối. Tuy nhiên, đó thật sự không phải là điều đơn giản đối với “dân không chuyên”. Chính vì thế, bài viết dưới đây California Fitness & Yoga muốn gợi ý cho bạn một số nguyên tắc cơ bản để lên lịch tập gym hiệu quả cho nam.

6 nguyên tắc cơ bản để lên lịch tập gym hiệu quả cho nam

Đầu tiên, để thiết lập được những nguyên tắc cơ bản nhằm mục đích đẩy nhanh hiệu quả tập luyện thì bạn phải nắm vững được các chỉ số cơ thể và đặc điểm thể trạng của mình. Nhờ vào đó để sắp xếp từ lịch trình cho đến các bài tập sao cho hợp lý. Các gymer hãy note lại ngay 6 nguyên tắc dưới đây:

Lịch tập gym hiệu quả góp phần cải thiện vóc dáng và duy trì sức khỏe (Ảnh: Internet)

• Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, ngực, vai, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: tay trước, tay sau, cẳng tay, cẳng chân. Mỗi nhóm cơ lớn trên cơ thể mang một đặc điểm riêng và khi tập trung vào nhóm cơ đó thì sẽ tiêu hao cực kỳ nhiều năng lượng. Chính vì vậy, không nên tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi tập tránh trường hợp quá sức, đuối sức ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.
• Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập. Mỗi buổi chỉ nên tập 1 nhóm cơ lớn kế hợp cùng 2 nhóm cơ nhỏ để hỗ trợ lẫn nhau, giúp cơ bắp phát triển nhanh và mạnh mẽ hơn.
• Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Có một đặc điểm của các nhóm cơ lớn nhỏ trên cơ thể đó là chúng luôn hỗ trợ lẫn nhau chứ không hoạt động riêng lẻ. Chính vì thế, bạn nên sắp xếp các nhóm cơ gần nhau, có sự tác động lẫn nhau trong cùng một buổi tập. Ví dụ: Ngực, vai, tay sau hoặc lưng, bụng, tay trước.
• Nếu anh em muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng dần khối lượng tạ khi tập.
• Và ngược lại đối với những người tập fitness để giảm mỡ thì phải tập từ 3 đến 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ. Bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
• Trong thời gian tập nên nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày trong 1 tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi. Khi tập luyện với cường độ cao, chắc chắn một điều rằng không thể tránh khỏi những tổn thương. Vì thế, để tăng hiệu quả luyện tập ở thời gian tiếp theo, hãy để cho cơ thể nghỉ ngơi từ 24 đến 48 tiếng đồng hồ.

Cập nhật ngay những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym hiệu quả (Ảnh: Internet)