5 bài tập lưng xô cho nam giúp giảm mỡ và làm lưng đẹp

Bên cạnh cơ bụng sáu múi thì tấm lưng to khỏe, vạm vỡ của chàng cũng tạo nên rất nhiều sức hút đối với chị em. Vì lẽ đó, các bài tập lưng xô đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng vóc dáng cân đối, quyến rũ cho phái mạnh. Trong bài viết sau đây, California Fitness sẽ “trình làng” 5 bài tập lưng xô cực hiệu quả để chàng tự tin là chỗ dựa vững chắc cho nàng.

5 bài tập lưng xô hiệu quả cho nam

Deadlift

Deadlift được xem là một trong những bài tập lưng xô thần thánh và không thể bỏ qua nếu muốn có được tấm lưng dày, đẹp hình chữ V quyến rũ. Không chỉ có vậy, động tác nâng tạ đòn này còn hỗ trợ đắc lực cho cơ đùi, mông, cơ tay sau.

Cách thực hiện:

· Đặt thanh tạ sát ống chân, hai bàn chân rộng bằng vai.

· Hạ người về tư thế squat, lưng thẳng, 2 tay cầm vào thanh đòn.

· Hít sâu, trụ vững gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng rồi kéo tạ lên. Khi tạ lên ngang đùi thì lưng thẳng, hông hướng về trước kết hợp thở ra.

· Từ từ hạ thanh đòn xuống, lặp lại động tác khoảng 8-10 lần.

Deadlift là bài tập lưng xô thần thánh trong giới gymer (Ảnh: Internet)

Bent – over Barbell (Gập người kéo tạ đòn)

Gập người kéo tạ đòn là bài tập lưng xô tiếp theo cần ghi chú vào lịch tập của chàng. Cũng tương tự như deadlift, động tác này không chỉ giúp lưng nở, xô to mà còn cải thiện kha khá cơ vai và một phần tay sau.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ đòn

– Gập người tới trước đến khi lưng thẳng, càng song song với sàn càng tốt, đầu gối hơi gập, mắt nhìn thẳng, hít vào.

– Kéo mạnh thanh tạ đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ sát thân người kết hợp thở ra, giữ nguyên tư thế từ 1-2 giây.

– Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Gập người kéo tạ đòn là bài tập lưng xô rất hiệu quả (Ảnh: Internet)

Wide grip pull up (Hít xà rộng tay)

Hít xà rộng tay là bài tập lưng xô tuy đơn giản nhưng chớ khinh thường nhé chàng bởi “nhỏ mà có võ” đấy. Không chỉ xây dựng những múi cơ vạm vỡ, quyến rũ ở phần lưng trên và xô, hít xà rộng tay còn giúp phát triển cơ tay trước và cẳng tay nữa đấy.

Cách thực hiện:

· Bám người trên xà với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về trước (tay càng rộng thì càng khó kéo)

· Hít vào, siết chặt cơ xô và bắp tay để kéo thân người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, đồng thời thở ra. Trong quá trình kéo xà luôn cố định tư thế, hạn chế đung đưa người sẽ mau mất sức.

· Từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Hít xà rộng tay là bài tập lưng xô đơn giản nhưng chất lượng (Ảnh: Internet)

Standing T-Bar Row (bài tập đứng kéo tạ chữ T)

Đây là bài tập lưng xô thú vị rất đáng để thử trong lịch tập luyện của chàng. Standing T-Bar Row tác động tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó tập trung vào lưng, xô, tay trước, cẳng tay đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho phần thân dưới. Nếu không có thiết bị chuyên dụng, hãy sử dụng một thanh tạ dài và cố định một đầu.

Cách thực hiện:

· 2 tay cầm chắc thanh tạ đòn, khoảng cách giữa hai bàn tay điều chỉnh cho hợp lý (rộng sẽ ăn nhiều vào xô còn hẹp ăn nhiều vào lưng), chân rộng hơn vai.

· Hơi cong đầu gối, lưng hơi ngả về trước, trụ gót chân, siết chặt bụng, tay rồi kéo thanh tạ lên trên đến sát người.

· Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu, lặp lại từ 8-10 lần.

Ngại gì mà không triển bài tập lưng xô đứng kéo tạ chữ T (Ảnh: Internet)

Close grip cable pull down (Ngồi kéo cáp hẹp tay)

Ngồi kéo cáp hẹp tay là bài tập lưng xô tập trung chủ yếu vào phát triển cơ xô để tạo nên thân hình chữ V “huyền thoại”. Đây là động tác được rất nhiều gymer nổi tiếng như Constantine, Jeff Seid,..ưa chuộng nhờ những lợi ích của nó. Hãy luyện tập thường xuyên để ngạc nhiên với kết quả đạt được khi soi gương nhé.

Cách thực hiện:

· Ngồi vào máy kéo, sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo xô dài.

· Hít vào, siết chặt tay, bả vai, ưỡn ngực tới trước rồi kéo tay cầm xuống đến gần chạm ngực, đồng thời thở nhẹ.

· Từ từ thả tay, trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Ngồi kéo cáp hẹp tay là bài tập lưng xô được nhiều gymer ưa chuộng (Ảnh: Internet)