Home » dinh duong » Cách tập tạ đúng để tăng cân và tăng cơ

November 09, 2023

Cách tập tạ đúng để tăng cân và tăng cơ

caps 2358
Medically reviewed the article

Tập tạ là phương pháp giúp tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng tối ưu được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay. Vì vậy, để có được kết quả tốt sau khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn cần nắm vững những thông tin cơ bản về tập tạ đúng giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng, lành mạnh.

5 Nguyên tắc tập tạ giảm cân

#1. Luôn có kế hoạch tập luyện rõ ràng

Hãy dành thời gian để xác định mục tiêu giảm cân bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tập khoa học, chế độ ăn uống hợp lý nhất. Để có thể lập kế hoạch tập tạ giảm cân phù hợp, bạn nên kiểm tra sức khỏe, số đo cơ thể, cân nặng trước khi tập để có thể lên lịch và lựa chọn các bài tập vừa sức, đem lại hiệu quả tốt nhất.

Tập tạ giảm cân đúng cách với lịch tập khoa học, phù hợp với cơ thể

Việc lập kế hoạch tập tạ giảm cân cụ thể giúp bạn có thể kiểm soát tốt quá trình tập luyện, đưa thói quen sinh hoạt, luyện tập vào khuôn khổ, tạo động lực giảm cân cũng như duy trì lối sống điều độ, lành mạnh.

#2. Luôn khởi động kỹ trước khi luyện tập

Với môn tập tạ giảm cân, bạn cần khởi động kỹ toàn thân, nhất là các khớp tay và cơ chân. Việc làm này vừa giúp bạn tránh được các chấn thương trong quá trình luyện tập, vừa giúp lực ở cánh tay mạnh hơn, sức nâng tạ của bạn cũng tốt hơn, khả năng đốt cháy calo cao hơn và thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn.

#3. Tăng dần đều trọng lượng của tạ và thời gian luyện tập

Một lịch tập tạ giảm cân khoa học sẽ giúp bạn thấy rõ được hiệu quả của quá trình thể dục giảm cân bằng tạ. Việc tăng dần đều trọng lượng của tạ và tăng thời gian luyện tập là rất cần thiết.

Điều này giúp cơ thể dần thích nghi và làm quen với việc tập luyện, giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa của việc luyện tập giảm cân cùng quả tạ. Hãy thay tạ có trọng lượng nặng hơn khi bạn nâng lên hạ xuống quả tạ nhiều lần một cách nhẹ nhàng.

#4. Chế độ ăn uống hợp lý

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với việc tập tạ giảm cân. Nếu quyết tâm giảm cân, bạn hãy dành thời gian tìm hiểu, tự xây dựng bữa ăn khoa học đủ chất cần thiết cho cơ thể và hoàn toàn không chứa các chất béo có hại cho sức khỏe.

Thường xuyên ăn các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe là nguyên tắc quan trọng để quá trình tập tạgiảm cân có kết quả tốt nhất

Thực đơn lý tưởng nhất cho người giảm cân là giảm tinh bột, hạn chế đồ ngọt, dầu mỡ, tăng cường các loại thịt trắng, rau xanh và các loại hạt vì chúng cực kỳ tốt cho việc giảm cân, giúp vóc dáng trở nên cân đối cho người đang trong quá trình tập tạ giảm cân.

#5. Ngủ đủ giấc

Một chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được thư giãn hợp lý, các vùng mỡ được đốt cháy và cơ thể được hồi phục tốt sau khi luyện tập với cường độ lớn.

Các chuyên gia sức khỏe đã chỉ ra rằng, việc tập tạ giảm cân có hiệu quả tốt hơn với những người có giấc ngủ sâu từ 7 – 8 tiếng/ngày và giảm dần với những người ngủ không sâu giấc, chỉ 5 tiếng/ngày.

Các bài tập tạ giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả

#1. Đứng gập tạ từng tay – Alternate Bicep Curl

Đây là bài tập tạ giúp tăng cơ bắp tay nhanh chóng, hiệu quả.

Tập tạ Dumbbell cho từng tay là bài tập đơn giản, hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay cầm 2 quả tạ.
  • Siết cơ bắp tay và gập một tay lên vị trí cao nhất.
  • Duỗi tay ra và thực hiện tương tự với tay còn lại.

#2. Đứng nâng tạ ngang – Standing Dumbbell Lateral Raise

Đây là bài tập tạ cho các nhóm cơ vai giữa, giúp cơ ngực phát triển, tăng sức mạnh cho hệ thần kinh và các nhóm cơ vai.

Công dụng của bài tập tạ đứng nâng tạ ngang là gì?

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ và giữ hai bên hông người. Khuỷu tay cong nhẹ và cố định độ cong này trong suốt bài tập.
  • Thở ra và nâng tạ lên cho đến khi tay song song sàn trong khi cố định phần thân trên
  • Từ từ hạ xuống và hít vào.
  • Thực hiện lặp lại 10 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập.

Các bạn nên thực hiện động tác này đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.

#3. Bài tập duỗi chân – Leg Extension

Đây là bài tập tạ tăng cơ bắp đùi trước đơn giản, hiệu quả được khuyến khích tập ở các phòng tập Gym.

Tập tạ cho chân là phương pháp thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ chân và khiến đôi chân của bạn trở nên săn chắc, thon gọn

Cách thực hiện:

  • Đặt cổ chân vào dưới thanh nệm tập, điều chỉnh mức tạ phù hợp với bản thân
  • Thực hiện nâng lên hạ xuống nhịp nhàng. Chú ý nhịp thở, lên thở ra, xuống hít vào.
  • Áp dụng quy trình tập luyện lý tưởng sau:
  • Thực hiện động tác 15- 20 lần mỗi hiệp.
  1. Xoay cổ chân tới trước: Tập cho cơ đùi nhiều hơn.
  2. Để tập cơ đùi trong, các bạn xoay cổ chân hướng ra ngoài.
  3. Xoay cổ chân vào trong: Tập cơ đùi ngoài.

Các bạn nên thực hiên động tác này đều đặn mỗi tuần để cảm nhận những thay đổi rõ rệt ở cơ đùi.