Home » dinh duong » Nguyên tắc ăn uống tối ưu cho Gym: bổ sung protein, chia bữa nhỏ, tránh đồ ngọt, uống đủ nước.

November 10, 2023

Nguyên tắc ăn uống tối ưu cho Gym: bổ sung protein, chia bữa nhỏ, tránh đồ ngọt, uống đủ nước.

caps 2358
Medically reviewed the article

Chắc hẳn khi đã lựa chọn bộ môn thể hình để luyện tập thì bạn mong muốn mình sẽ sở hữu một thân hình chuẩn đẹp, săn chắc và thon gọn. Tuy nhiên để đạt được mục tiêu hình thể, chỉ tập luyện thôi chưa đủ. Chế độ ăn uống cho người tập gym cũng là một yếu tố ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả luyện tập. Do đó bạn hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu ngay 7 nguyên tắc trong chế độ ăn uống cho người tập gym cần tuân thủ.

7 nguyên tắc trong chế độ ăn uống cho người tập Gym

Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm – Protein

Chất đạm hay protein là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt khi bạn đang trong quá trình tập luyện và muốn phát triển thể trạng cơ bắp. Trong chế độ ăn uống cho người tập gym hàng ngày bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó bạn nên bổ sung nguồn protein từ thịt gà, thịt bò, cá, trứng, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa…

Bạn cần bổ sung ít nhất 2.2 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong chế độ ăn uống cho người tập gym (Ảnh: Internet)

Nguyên tắc 2: Không kiêng tất cả các loại chất béo

Nguyên tắc thứ 2 trong chế độ ăn uống cho người tập gym mà bạn cần tuân thủ đó là không cần kiêng tất cả các loại chất béo. Bởi bạn có thể sử dụng loại chất béo lành mạnh một cách thông minh để nhận được một số lợi ích thiết thực. Các loại chất béo có lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ổn định đường huyết, tăng cường lượng cholesterol phòng tiểu đường, đột quỵ…

Chất béo lành mạnh có trong một số thực phẩm như:

  • Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều, hạt mè.
  • Các loại đậu: Đậu phộng, đậu nành, đậu Hà Lan.
  • Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu ngô.
  • Quả: Quả hạch, quả bơ, quả óc chó.
  • Thịt nạc, trứng và các loại cá: Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá thu.

Nguyên tắc 3: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Trong chế độ ăn uống cho người tập gym, bạn nên ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm. Với những thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ, bạn nên ăn trước 30 phút luyện tập và phần lớn các bữa ăn. Còn các loại tinh bột hấp thụ nhanh như bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò, bánh vòng nhạt… sẽ thích hợp khi ăn sau buổi tập.

Nguyên tắc 4: Tính toán hàm lượng Calories hằng ngày

Tính toán hàm lượng calories trong chế độ ăn uống cho người tập gym là điều mà bất cứ Gymer nào cũng cần biết. Khi xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần biết số calo mà mỗi gam thức ăn sẽ cung cấp cho cơ thể. Đồng thời bạn cũng cần xác định cơ thể cần bao nhiêu năng lượng cho việc tập luyện và sinh hoạt. Từ đó bạn sẽ ước tính những món ăn với số lượng cần thiết.

Ví dụ: 1 gram protein chứa 4 calories, 1 gram carbohydrate chứa 4 calories, 1 gram chất béo chứa 9 calories, 1 gram chất cồn chứa 7 calories…

Lượng calo cần để duy trì cơ thể mỗi ngày được tính như sau:

  • Nam: BMR = (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi năm) + 88.362
  • Nữ: BMR = (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi năm) + 447.593

Cách tính lượng calo chính xác còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động trong ngày, cụ thể như:

  • Ít vận động: BMR x 1.2
  • Vận động từ 1- 3 lần/ tuần = BMR x 1.375
  • Vận động từ 3- 5 lần/ tuần = BMR x 1.55
  • Vận động từ 6- 7 lần/ tuần = BMR x 1.725
  • Vận động nặng trên 7 lần/ tuần = BMR x 1.9

Tính toán hàm lượng calories là điều bạn cần biết trong chế độ ăn uống cho người tập gym (Ảnh: Internet)

Nguyên tắc 5: Ăn đủ lượng, đúng bữa

Việc ăn đủ lượng, đúng bữa rất quan trọng khi thực hiện chế độ ăn uống cho người tập gym. Ăn đúng bữa nhằm cân đối lượng dinh dưỡng giữa các bữa ăn để calories vẫn được duy trì ở mức kiểm soát. Trong khi đó, ăn đủ lượng sẽ kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, tránh tình trạng hình thành mỡ thừa, gây tăng cân.

Nguyên tắc 6: Uống đủ lượng nước mỗi ngày

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống cho người tập gym. Bởi vì nước là chất chiếm tỉ trọng lớn nhất trong cơ thể, giúp điều hòa thân nhiệt, kiềm chế thèm ăn. Nước hỗ trợ quá trình sản sinh năng lượng, trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp bôi trơn xương khớp. Do đó, bạn cần đảm bảo uống đủ lượng nước mỗi ngày khi trong quá trình tập gym nhé!

Nước có vai trò vô cùng quan trọng trong chế độ ăn uống cho người tập gym (Ảnh: Internet)

Nguyên tắc 7: Đừng quên bổ sung chất xơ cho bữa ăn

Trong nguyên tắc số 1 của chế độ ăn uống cho người tập gym, bạn được khuyên ăn đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Do đó với lượng protein dung nạp vào nhiều như thế, nếu bạn quên bổ sung chất xơ thì chuyện đi vệ sinh sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng. Vậy nên bạn hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin như rau xanh, trái cây trong các bữa ăn hàng ngày.

Tuân thủ các nguyên tắc trong chế độ ăn uống cho người tập Gym sẽ giúp bạn sở hữu thân hình mong muốn

7 nguyên tắc trong chế độ ăn uống cho người tập gym kể trên đều được nghiên cứu kỹ lưỡng. Bạn hãy tuân thủ theo để việc luyện tập mang đến những hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh chế độ ăn thì phương pháp tập luyện là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả đạt được. Việc tự tập, không có người hướng dẫn dễ tập sai tư thế, dẫn đến nguy cơ chấn thương. Đó là lý do bạn cần tìm đến một trung tâm thể hình uy tín để luyện tập và sớm sở hữu thân hình mong muốn.